Врачи определили, сколько часов необходимо спать для поддержания здоровья

Сейчас почти каждый знает о важности полноценного сна для взрослого человека. В консенсусном документе, подготовленном Американской академией медицины сна и Общества исследований сна, говорится, что здоровые взрослые в возрасте 18–60 лет должны спать не менее 7 часов в сутки. Национальный фонд сна США добавляет: для большинства взрослых оптимальное количество сна составляет 7–9 часов, а для людей старше 65 лет — от 7 до 8 часов. Некоторые взрослые могут чувствовать себя хорошо и при 6 или 10 часах сна в зависимости от индивидуальных особенностей. Итак, хотя нормы различаются, рекомендации ведущих сомнологических организаций подходят подавляющему числу людей.

Хотя о длительности сна говорится много, другие важные аспекты здоровья сна, такие как режим — постоянное время для сна и бодрствования, а также тайминг — когда именно человек спит, обсуждаются гораздо реже, рассказала рач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко в беседе с "АиФ".

Качество сна имеет большое значение. Окружение, в котором вы спите, должно быть комфортным: темнота, тишина и подходящая температура способствуют лучшему сну. Избегайте использования электронных устройств перед сном, так как голубой свет от экранов может мешать выработке мелатонина, стимулируя бодрствование.

Физическая активность в течение дня также играет важную роль. Умеренные физические нагрузки помогают улучшить качество сна, способствуют снятию стресса и улучшают общее самочувствие. Однако рекомендуется избегать интенсивных тренировок незадолго до сна, так как это может привести к бессоннице.

Питание также может влиять на качество сна. Избегайте тяжелой и острой пищи, кофеина и алкоголя незадолго до сна. Легкие закуски, содержащие триптофан, такие как бананы или молоко, могут помочь успокоиться и заснуть быстрее.

Регулярность сна и продолжительность жизни

Особенно информативны результаты крупного исследования UK Biobank, размещённого в журнале Sleep в 2024 году. Исследователи проанализировали объективные данные акселерометров почти 61 тысячи взрослых, которые наблюдались в среднем в течение 6,3 года. Регулярность сна, то есть последовательность времени сна и бодрствования, оказалась более значимым фактором для прогноза продолжительности жизни, чем чистая длительность сна. У людей с наиболее устойчивым режимом риска преждевременной смерти по любым причинам снизился на 20–48%, от онкологических заболеваний — на 16–39%, а от сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний — на 22–57% по сравнению с теми, кто придерживался нерегулярного режима. Авторы сделали вывод о том, что соблюдение режима сна может быть простым и эффективным способом для улучшения общего состояния здоровья и продления жизни.

Эти выводы совпадают с проспективным исследованием атеросклероза, опубликованным в Journal of the American College of Cardiology. У участников, которые имели наибольшую изменчивость момента засыпания и продолжительности сна от ночи к ночи, риск сердечно-сосудистых событий был значительно увеличен. Данные свидетельствуют о том, что средняя продолжительность сна также имеет значение: режим сна, включающий 7-9 часов качественного сна, ассоциируется с наилучшими показателями здоровья. Эксперты подчеркивают важность создания благоприятной среды для сна — затемнения, тишины и комфортной температуры, а также избегания стимуляторов, таких как кофе и экраны электронных устройств, перед сном. Кроме того, регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание могут способствовать улучшению качества сна и его регулярности, что в свою очередь положительно влияет на общее состояние здоровья и долголетие.

Тайминг сна

Человек представляет собой дневной биологический вид. Проще говоря, наши внутренние часы синхронизированы со светом, а мелатонин, гормон сна, вырабатывается в темноте. Следовательно, наибольшая часть сна должна происходить в темное время суток.

В официальном заявлении Американской кардиологической ассоциации в качестве оптимального ориентира по таймингу указывается серединная точка сна — момент, который находится ровно посередине между моментом засыпания и пробуждения, и располагается в пределах от 2:00 до 4:00 ночи. Например, если человек спит с 22:00 до 6:00, его серединная точка будет в 2:00, а при сне с 0:00 до 8:00 — в 4:00. Такие ориентиры задают относительно широкий и физиологически обоснованный диапазон ночного сна, а не ограничиваются строгим требованием «ложиться спать до полуночи».

В этом временном окне у каждого человека присутствует свой хронотип — естественное предпочтение к более раннему или более позднему графику сна. Обычно выделяются три типа: утренний («жаворонки»), вечерний («совы») и промежуточный («голуби»), к которому относится большинство людей. Эти индивидуальные предпочтения укладываются в рекомендованные границы AHA, поэтому время для сна следует выбирать в зависимости от своего естественного ритма, но самое важное — придерживаться его на постоянной основе.

Кроме того, важно учитывать качество сна, а не только его количество. Хороший сон включает в себя несколько этапов, включая легкий, глубокий и REM-сон, каждый из которых играет свою роль в восстановлении организма. Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется создавать комфортную среду для сна: темноту, тишину и оптимальную температуру в помещении. Также полезно избегать экранов у гаджетов за час до сна, так как синий свет может подавлять выработку мелатонина и затруднять засыпание.

Кроме этого, регулярные физические нагрузки в течение дня помогут улучшить качество сна, но следует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном. Практики релаксации, такие как йога или медитация, также могут способствовать более быстрому засыпанию и улучшению общего состояния психического здоровья.