Хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых и когнитивных нарушений

Для взрослого человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7–9 часов, рассказала врач-невролог и сомнолог клиники «СМ-Клиника» Анна Суша. В разговоре с «Лентой.ру» она подчеркнула, что постоянный дефицит сна запускает цепочку патологических изменений, затрагивающих все важнейшие системы организма.

Первой страдает сердечно-сосудистая система. В норме ночью артериальное давление естественным образом понижается. При хроническом недосыпании этот механизм «ночного падения» давления нарушается, и у людей с коротким сном риск развития гипертонии, инфарктов и инсультов повышается примерно на 50 процентов, пояснила Суша.

По её словам, не менее сильно страдает обмен веществ. Недостаток сна нарушает гормональный баланс: увеличивается уровень грелина — гормона голода, и снижается лептин — гормон насыщения. В результате появляется усиленное влечение к быстрым углеводам, что способствует набору лишнего веса и ухудшает тканевую чувствительность к инсулину. Ночные перекусы и чрезмерное потребление углеводов повышают вероятность развития сахарного диабета второго типа.

Неврологические последствия хронического недосыпа не менее масштабны. Во время глубокого сна активируется глимфатическая система — «дренаж» мозга, который выводит нейротоксины, в том числе бета-амилоиды. Если эти белки накапливаются в тканях, риск развития болезни Альцгеймера многократно возрастает. Кроме того, истощение нервной системы может привести к клинической депрессии и тревожным расстройствам, добавила Суша.

Сильный удар получает и иммунитет: во сне вырабатываются цитокины, помогающие защищаться от инфекций. Люди, чья продолжительность сна составляет около пяти часов, болеют вирусными заболеваниями гораздо чаще

Гигиена сна — базовые правила

• Стабильный режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные — это поддерживает циркадные ритмы.
• Создайте вечерний ритуал: спокойные занятия за 30–60 минут до сна (чтение, тёплая ванна, лёгкая растяжка) помогают организму перейти в состояние покоя.
• Ограничьте экранное время: избегайте яркого света и смартфонов за час до сна; при необходимости используйте фильтры синего света.
• Контролируйте кофеин и никотин: последний приём кофе или крепкого чая лучше не позже чем за 6–8 часов до сна; курение ухудшает качество ночного отдыха.
• Избегайте тяжёлой, острой и очень жирной пищи поздно вечером; лёгкий перекус при голоде допустим, но старайтесь не переедать.
• Сократите потребление алкоголя: хотя он может помочь заснуть, он фрагментирует сон и ухудшает его восстановительные фазы.
• Оптимальная спальня: прохладная (около 16–19 °C), тёмная и тихая комната способствует более глубокомy сну; используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши при необходимости.
• Регулируйте сонные периоды днём: короткий дневной сон (20–30 минут) во второй половине дня может быть полезен, но длительные и поздние дремы затрудняют засыпание ночью.