Продукты для лучшего сна по рекомендациям диетолога
Диетолог Валикова назвала продукты, помогающие улучшить сон: какие выбрать вечером, чем питаться и чего избегать для спокойного ночного отдыха.
Помимо клетчатки, на качество сна влияют и другие питательные вещества. Так, продукты, богатые триптофаном (индейка, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена), помогают организму синтезировать серотонин и мелатонин — гормоны, участвующие в регуляции сна. Магний (зелёные листовые овощи, орехи, тыквенные семечки, цельные зёрна) и витамин B6 (рыба, птица, картофель, бананы) также поддерживают нервную систему и могут облегчать засыпание. Натуральные источники мелатонина — вишня (особенно сок тарт-вишни) и киви — иногда рекомендуют как лёгкую добавку к ужину.
Практические рекомендации по вечернему питанию:
- Составляйте ужин из овощей + источник белка + небольшая порция цельных зёрен или бобовых. Примеры: тушёные овощи с запечённой рыбой и гречкой; рагу из чечевицы с кусочком курицы.
- Размер порции должен быть умеренным — слишком обильная пища может затруднить сон. Для большинства людей ужин ~300–600 ккал, но ориентируйтесь на индивидуальные потребности.
- Время ужина: завершать приём пищи за 2–3 часа до отбоя. Это уменьшает риск изжоги и дискомфорта во сне.
- Избегайте тяжёлых, острых, жирных и очень сладких блюд вечером — они могут вызывать изжогу, повышать нервное возбуждение или приводить к частым пробуждениям.
- Ограничьте алкоголь и никотин в вечернее время — они фрагментируют сон и ухудшают его качество.
- Если после приёма жидкости вы просыпаетесь ночью для туалета, сократите объём напитков за час до сна, но не допускайте обезвоживания в течение дня.