Не бег и не скандинавская ходьба: что помогает сохранить крепкие ноги после 70 лет — запомните и расскажите маме

После семидесяти многим людям становится труднее подниматься по лестнице, а сами по себе вставания с низкого кресла без опоры — уже проблема. Кажется, что достаточно просто чаще гулять. Тем не менее одних прогулок порой недостаточно, чтобы сохранить силу в ногах.

Ходьба хороша для общей выносливости, но мышцам требуются и силовые нагрузки. При этом выполнять упражнения можно прямо дома, без специальных тренажёров и тяжёлых снарядов.

Главное упражнение — вставание со стула

Это элементарное упражнение включает в работу мышцы бёдер и ягодиц — именно они помогают подниматься с кресла, преодолевать ступеньки и сохранять способность к самостоятельному передвижению.

Как выполнять правильно:

1. Поднесите к стене устойчивый стул без колёс.
2. Сядьте на край сиденья, поставьте стопы на пол на ширине бёдер.
3. Немного наклонитесь вперёд и медленно поднимитесь в стойку.
4. Выпрямитесь и затем плавно опуститесь обратно на сиденье.

Для начала достаточно по пять повторов. Если подняться без помощи рук пока трудно, можно держаться за опору. Нельзя доводить упражнение до боли.

Постепенно количество повторов увеличивают, ориентируясь на собственное самочувствие.

Что ещё поможет укрепить ноги

Полезно присоединить подъёмы на носки. Встаньте за крепким стулом, упритесь руками в спинку и медленно поднимайте пятки.

Начинайте с примерно пяти раз.

Рекомендуют выполнять такие силовые упражнения для пожилых по крайней мере два раза в неделю, оставляя между занятиями время на восстановление.

На заметку

После 70 важно тренировать не только силу, но и равновесие. Даже при крепких ногах падения возможны, если человеку трудно удерживать стабильную позу.

Одно из упражнений — поставить стопы в одну линию, подвинув пятку передней ноги к носку задней. Делайте это рядом с надёжной опорой и держитесь за неё при необходимости.

Бегать или полностью отказываться от прогулок не обязательно. Простая ходьба остаётся полезной частью ежедневной активности.

При проблемах с суставами, выраженной неустойчивости, частых падениях или серьёзных сердечных заболеваниях оптимальную нагрузку лучше согласовать с врачом. Если при занятии появляется боль или головокружение, тренировка должна быть остановлена.

Главное после 70 — не рекорды, а регулярные, по силам движения. Именно такие умеренные, но постоянные упражнения помогают дольше сохранять подвижность и самостоятельность.