Для интеллекта. Почему 15 минут силовых тренировок могут быть полезнее, чем 60
Специалисты проанализировали данные и пришли к выводу, что всего 10-15 минут силовых упражнений ежедневно в спокойном темпе могут способствовать увеличению продолжительности жизни и снижению вероятности многих заболеваний.
При этом нет необходимости использовать тяжелое оборудование, такое как штанги или гантели. Всего 10 минут — это доступно каждому.
Силовые тренировки помогают укрепить мышечную массу и повысить уровень метаболизма, что в свою очередь способствует эффективному сжиганию жиров и поддержанию здорового веса. К тому же они стимулируют выработку гормонов, таких как эндорфины, которые улучшают настроение и общее самочувствие. Краткие, но интенсивные тренировки также могут быть полезны для улучшения сердечно-сосудистой системы, так как они способствуют увеличению притока крови и улучшают работу сердца.
Важно понимать, что регулярные физические нагрузки, даже в небольшом объеме, играют значительную роль в профилактике хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые болезни. Кроме того, такие тренировки могут внести разнообразие в ваш распорядок дня и стать отличной привычкой, которая не требует больших затрат времени, но приносит ощутимую пользу для здоровья.
Не обязательно больше – лучше
Группа исследователей из Гарвардской школы общественного здоровья опубликовала в «Британском журнале спортивной медицины» результаты обширного анализа, исследующего положительное влияние силовых нагрузок, включая пожилой возраст. Оказалось, что для снижения вероятности смертельных исходов от сердечно-сосудистых, неврологических заболеваний (включая деменцию) и даже рака не требуется продолжительных и напряженных занятий. Достаточно всего 10-15 минут тренировок в день, а занятия продолжительностью более 120 минут в неделю не предоставляют дополнительной пользы для здоровья и не увеличивают срок жизни.
В исследовании приняло участие более 147 тысяч человек, которых наблюдали на протяжении 30 лет. В ходе этого времени было зафиксировано свыше 35 тысяч случаев смертей. Выяснилось, что если заниматься силовыми тренировками 90-119 минут в неделю, риск:
— общей смертности снижается на 13%;
— смертности от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%;
— смертности от неврологических заболеваний, включая деменцию, — на 27%.
При этом, увеличение объема силовых тренировок свыше 120 минут в неделю не несет никаких дополнительных преимуществ. Интересно, что снижение вероятности рака отмечалось при меньших временных затратах — до 30-60 минут в неделю, с особенно заметной зависимостью между силовыми нагрузками и снижением вероятности смерти от колоректального, мочевого пузыря и рака молочной железы.
Минимальный риск смертности был зафиксирован у тех, кто комбинировал силовые нагрузки с аэробными — такими как ходьба, бег, плавание или велоспорт. Дополнительные данные показывают, что сочетание силовых тренировок с растяжкой и гибкостью может улучшить общее самочувствие, поддерживая здоровье суставов и предупреждая травмы. Лучшие результаты достигаются при регулярности тренировок и правильной технике выполнения упражнений. Для достижения оптимальных результатов важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом новой тренировочной программы.