Займитесь паузами: Три рекомендации врача по питанию в стрессовых ситуациях

На эту тему поделился мнением доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин в интервью для aif.ru.

Хронический стресс — это не просто неприятные ощущения. Это своего рода тайный разрушитель, который, скрываясь от нашего взгляда, влияет на функционирование нашего мозга. Однако с ним можно бороться, в том числе корректируя свое питание.

Нервные волокна мозга можно сравнить с электропроводами, а миелин — это их защитная оболочка. Когда эта оболочка истончается, сигналы нарушаются: эмоции становятся неуправляемыми, и реальность теряет свои яркие цвета. Это физиологическая основа депрессии на уровне поврежденных «проводов».

Хорошая новость заключается в том, что восстановить «проводку» можно без внешнего вмешательства. Исследования показывают, что ключ к восстановлению кроется не в таблетках, а в том, что мы едим. Особенно важно соблюдать режим питания, придерживаясь дефицита пищи после шести часов вечера.

Доказательная наука предоставляет нам ценные данные и инструкции по использованию этой информации.

Вот три рекомендации, которые помогут улучшить ваше питание и справиться со стрессом:

1. Углеводы с низким гликемическим индексом: Предпочитайте сложные углеводы, такие как овощи, цельнозерновые злаки и бобовые. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и помогают улучшить настроение.
2. Полезные жиры: Включите в рацион авокадо, орехи и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Они способствуют улучшению работы мозга и уменьшают симптомы стресса.
3. Гидратация: Не забывайте пить достаточное количество воды. Обезвоживание может привести к ухудшению концентрации и настроения.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только улучшить свое психоэмоциональное состояние, но и поддерживать здоровье на должном уровне в условиях стресса.

Шаг 1. Признайте, что микрофлора в кишечнике управляет миелином

Команда исследователей, работающих в Университете Тиба (Япония) и Китае, провела эксперимент, имитируя стрессовые условия у мышей. Грызуны столкнулись с постоянным непредсказуемым стрессом и, как результат, те из них, кто имел неограниченный доступ к еде, утратили возможность получать удовольствие, что привело к апатии.

Мыши из другой группы, прожившие в тех же условиях, но с применением интервального голодания (16:8 — восемь часов на прием пищи и шестнадцать часов на перерыв), продемонстрировали удивительную стойкость. Они оставались активными и любопытными.

Когда учёные исследовали мозг грызунов, выяснилось, что у мышей, получавших пищу без ограничений, миелин в гиппокампе (области памяти) и префронтальной коре (центре саморегуляции) напоминал испорченный свитер. А у тех, кто соблюдал режим голодания, он светился здоровьем. Стресс пытался его разрушить, но это оказалось бесполезным: интервальное голодание активировало процессы восстановления.

Кроме того, анализы показали, что у мышей с разными режимами питания различались и уровни маркеров воспаления. У грызунов, находившихся под стрессом и имеющих постоянный доступ к корму, наблюдались высокие уровни воспалительных цитокинов, что указывает на реакцию организма на стресс. В то же время интервальное голодание способствовало снижению этих маркеров, улучшая общее состояние и восстанавливая баланс в организме.

Эти результаты подтверждают важность поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая может влиять не только на физическое, но и на психическое здоровье. Забота о рационе и соблюдение периодов голодания могут стать одним из ключевых факторов в борьбе со стрессом и поддержании хорошего состояния мозга.

Шаг 2. Осознайте связь: голод → микробы → восстановление мозга

Сигнал о необходимости восстановления мозга исходит не из головы, а непосредственно из кишечника.

Интервальное голодание способствует значительным изменениям в составе микробов. Под его воздействием «вредные» бактерии, способствующие воспалениям, уходят на второй план, а на их место приходят «поддерживающие миелин» — бактерии Prevotellamassilia timonensis и Muricoprocola aceti.

В результате запускается цепная реакция:

• Режим питания → Подходящие бактерии → Важные метаболиты (жирные кислоты) → Проход через гематоэнцефалический барьер → Команда на восстановление миелина!

Эта «ось кишечник-мозг» функционирует как свой собственный антидепрессант, производимый организмом, и это полностью меняет ситуацию.

Кроме того, такие бактерии, как Akkermansia muciniphila, играют важную роль в поддержании целостности кишечного барьера, что также влияет на функцию мозга. Чем больше разнообразие микробов в кишечнике, тем лучше здоровье мозга. Исследования показывают, что здоровый кишечный микробиом связывается с улучшением когнитивных функций и снижением риска развития нейродегенеративных заболеваний.

Микрофлора кишечника также участвует в выработке серотонина — нейромедиатора, важного для настроения. Применение пробиотиков может дополнительно поддерживать здоровье кишечника и, как следствие, ментальное здоровье. Наконец, регулярное интервальное голодание может привести не только к изменению микробиома, но и к улучшению метаболизма, что в свою очередь способствует оптимальному функционированию мозга.

Как это реализовать в повседневной жизни?

Не стоит полагаться на голод как средство лечения депрессии. Данные исследования проводились только на мышах, поэтому впереди нас ждут клинические испытания. Тем не менее, эту концепцию можно использовать как профилактическое средство и для восстановления прямо сейчас:

1. Установите «пищевое окно». Вам не обязательно придерживаться сроков 16 часов. Начните с 12-часового перерыва между ужином и завтраком (например, с 19:00 до 07:00). Это позволит микробиому отдохнуть и заняться «очисткой». Также важно помнить, что важно не просто сократить время приема пищи, но и обратить внимание на качество продуктов, которые вы потребляете во время «окна».

2. Не ставьте знак равенства между голодом и тревогой. Когда вам вдруг захочется «заесть» стресс по вечерам, задайте себе вопрос: «Я действительно голоден или мои нейроны просто ищут дофаминовую «награду» на повреждённых проводах?». Чаще всего это второе. Вместо еды лучше выпейте стакан воды с добавлением соли (это поможет успокоить нервную систему благодаря электролитам). Кроме того, можно попробовать медитацию или легкие физические упражнения, которые также помогут уменьшить уровень стресса.

3. Следите за качеством продуктов. Чтобы миелин мог восстановиться, ваш рацион в «пищевом окне» должен включать Омега-3 (жирную рыбу) и витамины группы В. Голодание не создаёт миелин из ничего; для его регенерации необходимо то, что вы употребили в пищу в течение дня. Также старайтесь избегать переработанных продуктов и сахара, которые могут ухудшить ваше общее состояние.

Часто мы ищем решение проблем с хроническим стрессом в области фармакологии, прибегая к препаратам, которые вмешиваются в обмен серотонина. Однако один из самых эффективных способов управления настроением заключается в умении вовремя закрыть холодильник. Вы можете преобразить свой мозг, делая его менее уязвимым к стрессу, не прибегая к медикаментам, а просто соблюдая режим питания.