Врач предупредила о рисках дефицита клетчатки: проблемы пищеварения, повышение веса, риск хронических воспалений и ухудшение обмена веществ
Врач-диетолог Диана Рафикова предостерегла граждан России о том, к каким печальным для здоровья последствиям может привести дефицит пищевой клетчатки. Об этом специалистка рассказала в интервью KP.RU.
Как пояснила доктор, при недостаточном поступлении клетчатки в кишечнике погибают полезные микробы, а количество условно-патогенной флоры возрастает. В результате нарушается целостность кишечного барьера, что запускает хронический, малосимптомный воспалительный процесс в организме. Рафикова отметила, что такое воспаление наносит ущерб сосудам и мозгу и одновременно повышает вероятность развития ожирения и инсулинорезистентности.
Диетолог добавила, что взрослым рекомендуется потреблять примерно 25–35 граммов клетчатки в сутки. По её словам, в реальности большинство людей съедает примерно в два раза меньше — порядка 15 граммов в день.
Полезная информация о клетчатке и практические советы
Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые: растворимые (например, пектины, бета-глюканы) помогают снижать уровень холестерина и замедляют усвоение сахара, нерастворимые (целлюлоза, лигнин) ускоряют продвижение пищи по кишечнику и помогают предотвратить запоры. Оба типа важны, поэтому полезно включать разнообразные источники в рацион.
Основные пищевые источники клетчатки:
- Овощи и зелень — особое внимание к капусте, брокколи, моркови, свёкле и листовым овощам.
- Фрукты и ягоды — лучше есть с кожурой, когда это возможно (например, яблоки, груши, виноград, ягоды).
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут и горох — очень богаты клетчаткой и белком.
- Цельнозерновые продукты — овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, булгур, гречка.
- Орехи и семена — миндаль, фундук, семена льна и чиа — хороши как перекус или добавка в йогурт и салаты.
Практические рекомендации для постепенного увеличения потребления клетчатки:
- Увеличивайте объём клетчатки постепенно — в течение 2–3 недель, чтобы снизить вероятность вздутия и газообразования.
- Пейте больше жидкости: при росте потребления клетчатки важно обеспечить адекватный уровень воды — это помогает волокнам работать эффективно.
- Старайтесь включать овощи или фрукты в каждый приём пищи и заменять рафинированные продукты цельнозерновыми.
- Добавляйте бобовые 2–4 раза в неделю — это простой способ увеличить и клетчатку, и растительный белок.
- Используйте семена (например, молотый лен или чиа) в кашах и смузи — это малозаметный и эффективный источник клетчатки.
