Вегетарианская диета становится обычным явлением.
Все больше и больше людей отказываются от продуктов животного происхождения из своего рациона как из соображений здоровья, так и из этических соображений. Всего несколько лет назад на рынке было не так много готовых продуктов, которые облегчили бы такое решение. Сегодня бренды опережают друг друга, предлагая покупателям заменители мяса, сыры, веганские сладости и фаст-фуд. Этот момент развития рынка веганской еды несет в себе определенные риски.
Слишком резкий переход от традиционного питания к веганскому
Вы приняли решение стать веганом? Как поступить, ведь мясные и молочные продукты входят в ваш ежедневный рацион? Не меняйте свои привычки слишком резко и в одночасье. Начните медленно менять свой рацион, например, ограничив употребление мяса до одного раза в неделю, включив в меню больше свежих овощей и фруктов или отказавшись от коровьего молока в пользу растительного. Прежде чем делать внезапные изменения, читайте, обучайтесь, ознакомьтесь с веганскими рецептами, вдохновитесь и проверьте, что вам нравится, а что нет. Выбор растительного молока может быть трудным. Овес, соя, миндаль, рис, кокос. Проверьте, какой из этих напитков лучше всего сочетается с утренней овсянкой, а какой идеально сочетается с кофе. Внедрите метод маленьких шагов и через несколько недель наблюдайте за изменениями в своем рационе. Вы сами удивитесь эффекту от этого метода, ведь новые привычки, которые вы постепенно ввели, останутся с вами навсегда, а не на время, как в случае быстрого отказа от продуктов животного происхождения.
Чувство вины за неудачи с едой
Еще одна довольно большая проблема при переходе на веганскую диету — это чувство вины за неудачи в еде. Вам удалось в течение месяца строго соблюдать веганскую диету, но вас соблазнил кусок мяса на шашлыке у друзей? Это сложно! Шаг назад не означает, что все потеряно. Уму и телу требуется время, чтобы переключиться на растительную диету. То, что вы сегодня съели колбасу, не исключает того, что на следующий день вы вернетесь в строй. Не ограничивайте себя рамками и схемами. Иногда лучше съесть что-нибудь не растительное и удовлетворить потребности своего организма чем мучить себя диетой, к которой со временем вы можете почувствовать отвращение, потому что вы решите, что она не удовлетворяет ни ваши вкусовые рецепторы, ни потребности вашего тела. Все требует времени.
Слишком много обработанной пищи в рационе
Как упоминалось в начале этой статьи, обычные магазины теперь предлагают нам много веганских продуктов, например заменителей мяса или молочных продуктов. Эти продукты, безусловно, облегчают первые шаги на веганской диете, но они необязательно полезны для здоровья и обеспечивают нас необходимыми питательными веществами. Однако заменители мяса и молочных продуктов представляют собой продукты с высокой степенью переработки, которые нам не следует есть слишком часто. Время от времени вы можете достать соевую колбасу или овощной чеддер. Однако помните, что такие продукты не должны составлять основу растительной диеты. Есть свежие, простые и сезонные, в основном необработанные растительные продукты. Если вам хочется веганской котлеты, попробуйте сделать ее сами, например, из проса и грибов. Если сладости — ваша слабость, замените их сладкими свежими или сухофруктами.
Недостаточное количество овощей и фруктов в рационе
Вместо того чтобы выбирать обработанные продукты, которые не обеспечивают вас полным набором витаминов и минералов, отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Лето и осень особенно богаты свежими местными растительными продуктами, из которых можно приготовить замечательные, красочные и вкусные блюда. Предполагается, что веганство восстанавливает здоровье и баланс в организме, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сделать овощи и фрукты основой своего рациона, потому что они находятся сразу после физической активности на вершине пищевой пирамиды. Они содержат много ценных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и очищают организм. Если вам не нравится сырая морковь или вы не можете съесть порцию сырого шпината, выжмите из них сок или сделайте смузи. Соки и смузи — отличный способ получить необходимые питательные вещества. Соки вкусные, сладкие и повышают уровень энергии.
Нежелание готовить еду самостоятельно
Вы никогда не были мастером на кухне? Ваш ужин часто состоял из классической котлеты, картофеля и небольшого количества салата? Вы не знаете, что есть и как приготовить вкусную еду? Не сдавайтесь. Ведь веганы не едят салат в одиночку, а количество доступных комбинаций и вкусовых сочетаний может вызвать головокружение. Даже если вначале у вас не будет идей для блюд, со временем вы обязательно научитесь готовить веганские блюда и сами будете создавать красочные и вкусные блюда. Купите кулинарную книгу с веганскими рецептами, поищите блоги о растительной пище. Приготовление веганских блюд больше не требует времени и труда. Приготовление зеленого салата займет у вас буквально несколько минут, а приготовление риса или макарон с овощами менее чем полчаса. Выпечка также является отличной альтернативой для экономии времени, а кроме того, такой вид термической обработки однозначно полезнее, чем жарка.
Наполнение желудка углеводами
Вы чувствуете себя неудовлетворенным из-за отсутствия мяса, сыра и вы наелись углеводов? Изделия из белой муки, такие как булочки, хлеб и макароны, обычно являются веганскими. Так в чем проблема? Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержат минимальное количество клетчатки, витаминов группы В и минералов. Они имеют низкую пищевую ценность, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, очень быстро перевариваются и попадают в кровоток. Простые углеводы, потребляемые в избытке, способствуют гипогликемии, диабету, гипертонии и сердечным заболеваниям. В своем рационе обязательно сделайте упор на сложные углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости, и гораздо медленнее расщепляются до глюкозы, положительно влияя на состояние всего организма.
Попробуйте заменить белую муку или рис цельнозерновыми. Съешьте ломтик цельнозернового хлеба хорошего качества, выберите дикий или коричневый рис, или макароны, а на закуску отдайте предпочтение крупам и бобовым, фруктам и орехам.
Слишком мало кальция в рационе
Кальций отвечает за прочность костей, но также принимает участие в процессах сокращения мышц. Нельзя отрицать, что молочные продукты являются богатым источником кальция, поэтому важно позаботиться о надлежащем поступлении кальция на веганской диете, обеспечив организм продуктами, богатыми этим компонентом. Растительные продукты, богатые кальцием, включают капусту, брокколи, шпинат, петрушку, миндаль, инжир, кунжут, белую фасоль, нут, финики, курагу, семена чиа, тыквенные семечки, какао, а также веганские напитки, которые являются альтернативой молоку, обогащенному кальцием. Овсянка с сухофруктами, какао и тыквенными семечками, залитая обогащенным кальцием растительным молоком, — отличный завтрак, который обеспечит вас необходимым количеством кальция. Сок из зеленых листьев на ужин — это дополнительный заряд кальция.
Чрезмерное избегание жира
Вы придерживаетесь веганской диеты и избегаете жиров? В конце концов, вы больше не едите мясо, молочные продукты или масло и стараетесь не жарить картофель фри во фритюре. Помните, что жир не равен жиру, и ваше тело нуждается в правильном количестве жиров Омега-3, 6 и 9, чтобы оставаться здоровым. Недостаточное потребление этого типа жиров может привести к проблемам с концентрацией внимания, постоянному ощущению сонливости, проблемам с кожей и, прежде всего, ощущению постоянного голода и ненасытности. Поэтому убедитесь, что вы регулярно потребляете такие продукты, как орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена льна, авокадо. Всегда добавляйте в салат немного оливкового масла, масла семян тыквы, льняного масла или масла черного тмина, а при употреблении каши – не забудьте добавить свои любимые семечки или орехи.
Недостаточное количество белка в рационе
Различия между растительным и животным белком обусловлены разным соотношением отдельных аминокислот, особенно экзогенных, которые мы должны поставлять с пищей, а мясные продукты содержат их гораздо больше. Вот почему так важно правильное сочетание продуктов. При составлении разнообразных веганских блюд восполняется количество аминокислот. Если в рационе человека, решившего стать веганом, регулярно появляются бобовые, крупы, орехи и семечки, потребность в белке можно легко удовлетворить. Если вы сочетаете семена бобовых со злаками или даже зеленью, вы обеспечите свой организм полным набором аминокислот, обеспечивая правильное потребление белка. Добавьте хумус в салат или бросьте горсть чечевицы в блюдо с макаронами, и вы обязательно удовлетворите потребности своего организма в белке.
Никаких добавок B12
Витамин В12 отвечает за работу нервной системы, отвечает за выработку энергии в клетках и синтез гемоглобина. Симптомами дефицита этого витамина могут быть анемия, бледность кожи, общая слабость и хроническая усталость организма. Вопреки распространенному мнению, витамин В12 не содержится в продуктах растительного происхождения. В натуральном виде его можно найти только в мясных продуктах, рыбе, птице, яйцах, молоке и молочных продуктах. Если вы решили придерживаться веганской диеты, не забывайте о добавках витамина B12 для поддержания вашего здоровья и хорошего самочувствия.
