Кальций - это не только творог. Мы предлагаем разнообразить свой рацион другими продуктами, которые содержат большое количество этого полезного минерала.
Кальций - это минерал, который жизненно необходим человеку. Он укрепляет кости и бережет человека от переломов, остеопороза и диабета, но и это не все. Кальций способствует сокращению мышц и сосудов, правильной секреции гормонов и работе нервных импульсов
Роспотребнадзора предписывает взрослым людям съедать 1 000 мг кальция ежедневно. Людям старше шестидесяти лет желательно есть не менее 1 200 мг кальция в день.
Но простого употребления продуктов с кальцием недостаточно - он может не усвоиться. Для его метаболизма нужные другие нутриенты - белок и витамин Д. Без них кальций не будет задерживаться в организме, а человек начнет страдать от дефицита этого минерала.
Норма употребления белка в день составляет 65-117 г для мужчин и 58-87 г для женщин. Норма витамина Д - 10 мкг.
Когда идет речь о продуктах, богатых кальцием, чаще всего возникают мысли о твороге. Но есть и другая еда, в которой этого минерала еще больше.
Яичная скорлупа
Одна яичная скорлупа содержит два грамма кальция, а сама она весит около пяти граммов. Если скорлупу размолоть, она поместится в чайной ложке.
В половине чайной ложки размолотой яичной скорлупы содержится столько же кальция, сколько есть в 1,2 кг творога. Такого количества достаточно, чтобы покрыть дневную потребность в кальции.
Для того, чтобы приготовить порошок, нужно тщательно промыть скорлупу, а затем прокипятить ее пять минут, чтобы убить все возможные бактерии. Затем ее надо высушить и измельчить в порошок.
Для ежедневного потребления достаточно половины чайной ложки. Молотую скорлупу можно добавлять в готовые блюда. Кальций из нее прекрасно удвоится организмом благодаря содержанию матричных белков.
Сардины в масле
Консервированные сардины едят вместе с костями, поэтому в них столько кальция - в ста граммах - 382 мг этого минерала. А еще в них 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина Д.
В порции сардин, консервированных в масле, содержится всего 208 ккал. А еще в ней 11,5 г жиров, половина из которых полиненасыщенные. Поэтому в день можно уверенно съедать до 150 г этого продукта, не заботясь о лишних килограммах.
Пармезан
Пармезан лидирует по уровню кальция среди всех молочных продуктов. В ста граммах этого продукта содержится 1 184 мг кальция - выше суточной нормы. А еще в нем высокое количество белка (38 г) и 0,96 мгк витамина Д.
Другие сыры также содержат много кальция. Сто граммов голландского или швейцарского сыров содержат порядка 1 000 мг кальция, до 26 г белка и до 1 мкг витамина Д.
Это означает, что ежедневную потребность в кальции можно закрыть, съедая всего сто граммов сыра. Но сыр - достаточно калорийная еда, в которой много насыщенных жиров. Если съесть такую порцию, от остальных жиров в этот день стоит отказаться.
Кунжут
Кунжут лидирует по уровню кальция среди растений, которые мы едим. В ста граммах он содержит 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Но съесть такую порцию кунжута за день может быть проблематично. Это не самостоятельное блюдо, а всего лишь добавка в выпечку и другие блюда. Из кунжута делают халву и козинаки, но это сладкие калорийные продукты.
А еще в кунжуте, как и во многих других растительных источниках кальция, есть фитиновая кислота. Она мешает полноценному усвоению минералов. Чтобы избавиться от ее негативного влияния, кунжут стоит замочить в воде на четыре часа, а затем промыть и подсушить на сковороде.
Соя
Соя - еще один природный источник кальция. Порция из ста граммов содержит 102 мг этого минерала, а также 16,6 г белка. Но в ней также находится фитиновая кислота. Для того, чтобы избавиться от нее негативного влияния, бобы также стоит замочить минимум на четыре часа.
