Суперфуды ноября: какие овощи помогают очистить печень, снизить отеки и поддержать обмен веществ в холодный сезон, а также простые рецепты.
Капуста — непритязательный гость на овощных прилавках, однако по пользе она занимает одно из лидирующих мест. Её сезон особенно ценен осенью, когда многие фрукты и овощи уже не так доступны: именно в это время можно пополнить запас клетчатки и витаминов благодаря различным представителям крестоцветных — белокочанной и краснокочанной капусте, брюссельской и другим сортам. О пользе и возможном вреде капусты, а также о том, почему стоит включать в рацион квашеную капусту, рассказала aif.ru Елена Павлова, врач общей практики, гастроэнтеролог, гериатр, рефлексотерапевт:
Капуста — это не просто грубая пища, а настоящий источник полезных веществ, у каждого вида свои преимущества. Важно использовать осенний период максимально эффективно, чтобы укрепить иммунитет, поддержать процессы детоксикации и подготовить микробиом к холодному сезону.
Виды капусты
- Чаще всего на столе у нас появляется белокочанная капуста — лидер по содержанию тартроновой кислоты, которая замедляет превращение углеводов в жир, а также по количеству грубой нерастворимой клетчатки, действующей как естественная «щётка» для кишечника.
- Краснокочанная капуста выделяется высокой концентрацией антоцианов — мощных антиоксидантов, укрепляющих капилляры и уменьшающих воспалительные процессы; их в ней в четыре раза больше.
- Савойская капуста отличается более мягкими листьями и меньшим содержанием пуринов, поэтому её пища легче переваривается и реже вызывает метеоризм.
- Кольраби — это стеблеплод, богатый калием, что делает его особенно полезным при гипертонии и склонности к отёкам.
- Поздние сорта — брокколи и цветная капуста — ценятся как важные источники сульфорафана.
- И, наконец, два вида капусты особенно рекомендуется включать в осеннее меню.
Брюссельская капуста
Речь о небольшом, но чрезвычайно ценном овощe, являющемся рекордсменом по содержанию специфических соединений серы. При измельчении или пережёвывании разрушаются клеточные структуры, и фермент мирозиназа превращает предшественники в изотиоцианаты и индол-3-карбинол. Эти соединения оказывают заметное влияние на печень, поскольку участвуют в процессах детоксикации.
Детоксикация в организме протекает в два этапа. На первом этапе токсичные вещества и использованные гормоны становятся более реакционноспособными; вторая фаза необходима для связки этих промежуточных продуктов с переносчиками, например с глутатионом, чтобы безопасно вывести их с желчью. Брюссельская капуста активизирует ферменты второй фазы детоксикации печени, в том числе глутатион-S-трансферазу, поскольку стимулирует экспрессию генов, отвечающих за синтез этих защитных белков.
Квашеная капуста
В свежей белокочанной капусте витамин С подвержен разрушению под воздействием кислорода и света, тогда как при заквашивании идёт процесс лактоферментации: лактобактерии вырабатывают молочную кислоту, резко понижающую pH и создающую кислую анаэробную среду, в которой аскорбиновая кислота становится гораздо более стабильной и сохраняется. Молочная кислота частично разрушает жёсткие клеточные стенки, благодаря чему витамин С и минеральные вещества становятся легче доступными для усвоения кишечником. Рассол выступает как натуральный изотонический напиток и мощный пробиотический продукт, но важно помнить, что при ферментации образуется гистамин; при склонности к аллергиям или отёкам достаточно 1–2 столовых ложек квашеной капусты. Квасим капусту без добавления сахара и уксуса — это главный осенний суперфуд для печени и микробиоты.
Есть ли вред в капусте?
Сырые крестоцветные содержат гойтрогены, которые могут мешать усвоению йода, поэтому при пониженной функции щитовидной железы (гипотиреозе) лучше употреблять их в термически обработанном виде — нагревание разрушает эти вещества. Сырые салаты можно включать в рацион, но не ежедневно, например 1–2 раза в неделю, и только при отсутствии склонности к метеоризму.
При заболеваниях ЖКТ стоит соблюдать осторожность: грубая клетчатка и олигосахариды (такие как рафиноза) при ферментации в кишечнике выделяют газ, поэтому при синдроме раздражённого кишечника, дивертикулите или обострении гастрита сырая и квашеная капуста нежелательны — в таких случаях предпочтительна только термически обработанная капуста.
