Большая часть людей встречалась с такой проблемой, как переедание. У каждого есть свои предпосылки, но основная из них – невозможность перебороть состояние голода.
Однако есть возможность продлить ощущение сытости, при этом не увеличивая порцию. Для того чтобы желудок был сытым дольше, нужно, чтобы он был полный. При этом уровень необходимых элементов в крови должен оставаться на должном показателе. В этом могут помочь такие продукты, на переваривание которых нужно больше времени. Так можно на протяжении продолжительного периода поглощать из них полезные элементы, и сахар. Они будут распределяться по клеткам, и голод будет возникать позже. Еще есть определенные хитрости, позволяющие обуздать тягу к приему пищи.
Составляем рацион
Стоит остановиться на тех продуктах, которые могут дольше удерживать насыщение. Пища медленно перерабатывается благодаря наличию белков, жиров, сложных углеводов, а также клетчатке. Такие элементы будут длительно расщепляться. Что касается клетчатки, она вообще не переваривается до конца, что помогает очистке тела.
Низкокалорийный источник белка с клетчаткой - бобовые. Еще один вариант – овсянка, содержащая клетчатку и сложные углеводы. Но нужно знать, что в хлопьях гликемический индекс будет выше, нежели в зернах, поэтому они усвоятся гораздо быстрее, и количество калорий в них выше. Яйца и творог обладают белками и жирами.
Сытные источники жиров – рыба, орехи, авокадо. К полезным углеводам относится гречневая крупа, картофель, макароны и хлеб из цельного зерна. Следует помнить, что картошку лучше варить, а не жарить или печь. Клетчатка – овощи и фрукты, но в последних содержится много сахара. Поэтому лучше выбрать ананасы и цитрусовые. Еще нужно знать, что выжатый сок – это не тот же фрукт, так как после отжима в нем не остается клетчатки, а лишь сахар. Также наполнить желудок, снизить потребляемые калории помогут такие объемные продукты, как зеленый салат.
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе съесть немного горького шоколада. Этот продукт уменьшает потребность съесть сладкое и усиливает насыщение. Однако увлекаться им не стоит, так как калорий в нем ненамного меньше, чем в молочном. Из востребованных закусок наиболее сытным вариантом является попкорн. Им можно быстро наесться из-за большого количества клетчатки, и невысокого содержания калорий.
Спорт
Гликоген начинает поступать в кровь уже после того, как большая часть сахара распалась. Это помогает какой-то период времени удерживать чувство сытости. Когда человек занимается спортом, то масса его мышц повышается. А мышцы удерживают гликоген. То есть, чем больше мышц, тем большее количество гликогена они способны удержать. Но невероятного результата ожидать не стоит, так как гликоген освобождается из клеток очень стремительно. Однако на 30 минут или час можно продлить сытость.
Уменьшение тепловой обработки
Из-за термического воздействия волокна, из которых состоит клетчатка, становятся мягче. Поэтому они перевариваются значительно быстрее. Сахара и остальные нутриенты обретают более доступный вид, поэтому энергию высвободить проще. Поэтому приготовленные овощи имеют больший гликемический индекс. Лучше есть продукты сырыми, либо сократить приготовление на огне.
Смузи и супы не помогают продлению чувства насыщения. Напротив – продукты в жидкой форме усваиваются значительно быстрее.
Больше воды
Может быть так, что мозг путает ощущение жажды с голодом, о чем посылает сигнал. Поэтому известный многим совет выпить воды при появлении голода на самом деле работает. Также вода поможет обмануть организм не на долгое время., когда есть реальный голод. Жидкость заполняет желудок, а мозг принимает это за насыщение.
Добавление к углеводам жиров
Все жиры в общем, а в частности омега-3 и омега – 6 способны держать в связке оба вида углеводов. Это позволяет компонентам дольше перерабатываться, поэтому энергия будет освобождаться медленнее. Прекрасным дополнением к овсянке будет масло, орехи, ломтик авокадо.
