Всего два занятия по полчаса в неделю могут значительно улучшить качество сна, если правильно подобрать тип физической активности.
К такому выводу пришли исследователи из Харбинского спортивного университета, представившие результаты своего метаанализа в научном журнале Sleep and Biological Rhythms (SBR).
Ученые изучили данные 30 рандомизированных клинических исследований, в которых участвовали более 2500 человек с проблемами сна. Они сопоставили эффективность различных форм физической активности, таких как ходьба, силовые тренировки, аэробные упражнения, пилатес, тайцзи, цигун и йога.
Наилучшие результаты демонстрировала высокоинтенсивная йога. Оптимальным оказался формат из двух занятий в неделю по 30 минут в течение 8–10 недель. Эта программа способствовала улучшению качества сна больше, чем ходьба, аэробные нагрузки и традиционные китайские практики. На втором месте расположилась ходьба, а на третьем — силовые тренировки.
Исследователи предполагают, что данный эффект можно объяснить сочетанием дыхательных техник и физической нагрузки. Такой подход к тренировкам может активировать парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса и способствуя более глубокому сну.
Также было установлено, что регулярное употребление миндаля может помочь в улучшении качества сна.
Кроме того, важно уделять внимание режиму сна и бодрствования, стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Создание комфортной атмосферы в спальне, включая затемнение и оптимальную температуру, также может способствовать лучшему сну. Расслабляющие ритуалы перед сном, такие как чтение книги или легкая медитация, могут помочь успокоить ум и подготовить организм к отдыху.
Не стоит забывать о том, что избыток потребляемых кофеина и алкоголя может негативно сказаться на качестве сна. Снижение их употребления, особенно за несколько часов до сна, поможет улучшить ситуацию. Также рекомендуется ограничить использование электронных устройств перед сном, так как синий свет от экранов может вмешиваться в процесс засыпания.
