Разрешите сайту отправлять вам актуальную информацию.

18:04
Москва
1 декабря ‘21, Среда

Способы укрепления коленей

С возрастом, если не заниматься физической культурой, коленные связки и суставы ослабевают. Также падает мышечный тонус и одной ходьбы для поддержания тонуса недостаточно. Умеренные занятия спортивной деятельностью позволяют усилить мышечный корсет, что создает хорошую профилактику для предупреждения возникновения дегенеративных артритов и артрозов в будущем. Следует узнать, как коленный сустав укрепить правильно, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Польза упражнений на колени

С помощью правильно подобранных упражнений на колени можно замедлить агрессивное течение артроза, если уже произошло дегенеративное повреждение хрящевой ткани. Эффект осуществляется за счет укрепления связочного аппарата нижних конечностей, что позволяет дополнительно стабилизировать сустав. В работе колена принимают участие мышцы и связки всей нижней поверхности бедра, за счет чего и выполняется основная двигательная функция. Коленный сустав позволяет выполнить разгибание, сгибание и ротацию голени относительно бедра.

Причины боли в коленном суставе
Причины боли в коленном суставе

Из вышеуказанной информации можно сделать вывод, что коленный сустав осуществляет сложный процесс движения и охватывает работу множества анатомических образований конечности. При атрофии мышц вокруг коленного сустава возникает автоматическая «поломка» всех остальных сегментов ноги, задействованных в движении. По этой причине и возникают остеоартриты, артрозы в старшем возрасте. Если не заниматься этой проблемой своевременно, то проблемы, связанные с опорно-двигательным препаратом начнут быстро прогрессировать.

Лечебная физкультура в качестве монотерапии не способна решить ни одну из уже возникших проблем в коленном суставе. Если артроз уже возник, можно только поспособствовать замедлению его прогрессирования и лечебные упражнения входят в этот перечень. При регулярном выполнении упражнений для укрепления суставов наблюдается повышение физической выносливости и укрепление сухожильного аппарата. В результате общее самочувствие улучшается, исчезают хронические боли, а пациенту становится легче передвигаться. Можно посмотреть различные видео для занятий дома, а можно обратиться к инструктору ЛФК, чтобы правильно скорректировать тренировочный процесс.

С помощью суставной гимнастики можно проводить практически полноценное немедикаментозное лечение. ЛФК позволяет укреплять мышцы бедра – наружные и внутренние головки, отвечающие за стабилизацию коленного сустава и менисков. После проведенной операции в области мениска упражнения не смогут восстановить последствия хирургического вмешательства, но тренируют и восстанавливают коленку, что приводит к усилению мышечного корсета. В результате неприятные ощущения различной степени ослабевают, постепенно улучшается подвижность в суставе, поэтому гимнастика – это полезное занятие для людей с поражением опорно-двигательного аппарата, которое поможет от различных видов боли в суставе (кроме острого воспаления), и является обязательной мерой восстановления при наличии артроза разной степени.

Суть выполнения упражнений на колени

При наличии любых дегенеративных поражений можно проводить тренировки коленного сустава по методу Сергея Бубновского. Суть методики проста – активируется кровоток в пораженной зоне, устраняются мышечные зажимы и гипотонус, что позволяет облегчить работу сочленения. Одновременно происходит укрепление позвоночника и мышц спины, чтобы облегчить давление массы тела на все крупные осевые и периферические суставы в теле.

В результате пациент достигает таких положительных эффектов при укреплении коленных суставов:

  1. Проходит хронический болевой синдром.
  2. Улучшается двигательный навык.
  3. Стабилизируется выработка синовиальной внутрисуставной жидкости.
  4. Укрепляются мышцы, сухожилия и связки, которые принимают участие в работе коленей.
  5. Улучшается настроение и физическое самочувствие пациента.
  6. Нормализуется двигательный объем в суставе.

Важно понимать, что не следует без рекомендации своего лечащего врача приступать к выполнению упражнений даже по методике Бубновского. Для каждого диагноза и состояния имеются свои показания и противопоказания. Пример – нельзя делать суставную гимнастику в периоде обострения, при повышенной температуре тела. Все эти моменты должны быть предварительно оговорены с лечащим врачом.

Важно также учитывать стадию развития болезни. На начальных этапах появления артроза эффект от физической культуры будет достоверно лучше, чем при наличии дегенеративных изменений в 3-4 стадии, когда уже имеются прямые показания к проведению эндопротезирования. Перед операцией также важно выполнять гимнастику, но только с целью подготовки суставно-связочного аппарата к установке протеза. Затем, в период реабилитации, упражнения делают регулярно для поддержания здоровья суставов. Следует всегда помнить, что гимнастика не способна вылечить больной сустав, но позволяет существенно облегчить чувство дискомфорта.

Список упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Делать лечебную гимнастику следует ежедневно, перед физической культурой важно хорошо разогреться, чтобы снизить риск получения травмы. В конце проводится обязательная заминка с целью скорейшего восстановления, ведь ЛФК лучше делать ежедневно.

Вот наиболее эффективный комплекс упражнений из арсенала ЛФК для укрепления конечностей после травмы, включающий такие пункты:

  1. Подъем с фиксацией. Делают упражнение лежа на спине. Необходимо поочередно поднимать ноги до сгибания в колене. Пятку второй ноги, на которую идет упор, нельзя отрывать от пола. В фиксированном положении нога находится около минуты, затем ее медленно разгибают. Нужно сделать по 5 повторений на каждую сторону.
  2. Мостик с упором на стопу. Его делают лежа на спине. Необходимо на выходе оторвать таз от пола и дойти до пиковой верхней точки, зажимая ягодицы. Вверху надо задержаться на несколько секунд, после чего таз на вдохе опускают вниз. Достаточно сделать 20 повторений. Нельзя прогибаться вверху за счет разгибателей мышц спины.
  3. Колено к носу. Упражнение выполняют лежа, со сведенными ногами. Нужно согнуть конечности в коленном и тазобедренном суставе, а для облегчения выполнения их следует обхватить одной рукой. Одновременно лицом тянутся к ноге. Угол между голенью и бедром должен быть максимально острым, что позволит удерживать колено в полностью согнутом положении. Выполнить достаточно 10 повторений.

Этих упражнений по методу Бубновского для укрепления хрящей и связок достаточно. Можно также рассмотреть гимнастику по Евдокименко.

По этому принципу предполагается более щадящий подход в тренировках. Если Бубновский утверждает, что нужно делать ЛФК даже через боль (за что его и критикуют другие специалисты), то по Евдокименко острый дискомфорт при нагрузке терпеть запрещено. Движения выполняют аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы не травмироваться. Если возникает дискомфорт, то делать гимнастику прекращают.

Евдокименко в своих методиках сочетает принцип статики и динамики, что позволяет полноценно проработать основные мышечные группы:

  1. Разгибание колена. Нужно сесть на стул и упереться стопами в пол. Суть выполнения – медленно поднимать ногу, фиксируя на некоторое время сустав в пиковой точке сокращения. В течение 10 секунд больной разгибает коленный сустав, держит так ногу 5 секунд, затем медленно ее опускает. Для каждой стороны достаточно повторить по 10 раз.
  2. Разгибание колен в лежачем положении. Требуется лечь на спину и согнуть обе ноги в коленном суставе. Пятка одной ноги прижата крепко к полу, а вторую ногу разгибают и держат на весу в ровном положении минуту. Затем ноги меняют. Нельзя прогибаться в позвоночнике во время выполнения.
  3. Поочередное сгибание. Лежа на спине, одна нога лежит ровно, а вторую сгибают. Поочередно делают сгибательные движения, выравнивая одновременно вторую ногу. Надо сделать в сумме 20 повторов и вернуться в исходное положение.
  4. Подъем на носки. Данное упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, способствует улучшению стабилизации в ногах, так как задействует мелкие мышцы-стабилизаторы. Выполняют упражнение, стоя каждый день, без опоры руками в стену. Выполнение простое – достаточно поочередно делать выход на носки, чтобы на каждую ногу пришлось по 15 повторений. Нужно стараться обеспечивать выход на носки до высокой постановки, чтобы ступни хорошо отрывались от земли. В такой способ будут также тренироваться пальцы. Выполняя упражнение, загрузите икроножную мышцу хорошо, чтобы чувствовалось напряжение в ней, так как это выносливый мускул, он требует большой интенсивности нагрузки.

Главные правила выполнения упражнений при боли в суставах – соблюдение техники безопасности, медленное проведение тренировочных движений без рывков и резких движений, обязательно нужно делать в начале занятий разминку и заминку. Это позволит снизить риск травмы и ускорит мышечное восстановление, ведь на первых порах проводить гимнастику придется часто. Самая тяжелая часть в выполнении упражнений делается в начале занятия, а более легкие движения оставляют в конце. Это позволит равномерно распределить нагрузку на организм.

Упражнения для коленного сустава
Упражнения для коленного сустава

Если у пациента обостряются заболевания, связанные с выраженным воспалительным процессом в соединительной ткани (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева), то упражнения в этом периоде отменяют. Нужно дождаться, когда сойдет воспаление и тогда занятия постепенно возобновляют. Можно в реабилитационном периоде делать легкие приседания чуть выше параллели, которые равномерно дают нагрузку на все участки нижних конечностей. Также нужно обязательно устраивать себе пешие прогулки, чтобы в пораженных суставах улучшалась микроциркуляция. Благодаря движению улучшается общее самочувствие и повышается настроение у пациента.

Также нужно учитывать соотношение возможного вреда с предполагаемой пользой при выполнении упражнений. Бывают ситуации, когда проводить тренировки запрещено (мышечные ригидные состояния, сильные спазмы и гипертонус, обострение инфекционного заболевания), поэтому важно перед началом занятий получить консультацию касательно данного вопроса у хорошего специалиста. Если врач позволит делать домашнюю гимнастику, то можно приступать к выполнению, но желательно подобрать комплекс упражнений индивидуально под потребности пациента.

Гимнастика в посттравматическом периоде

Пациенты нередко получают травматические повреждения, связанные с растяжением коленных связок или сухожилий. Некоторые травмы бывают настолько серьезными, что приходится проводить восстанавливающую операцию. Когда все последствия травмы заживут, пациенту придется прибегнуть к реабилитации колен с помощью гимнастики, чтобы восстановить мышечный тонус и наработать правильный двигательный паттерн заново (при серьезных травмах некоторые больные могут месяц лежать в постели, а за это время возникает сильная атрофия и теряется правильность ходьбы).

После тяжелых травм или операции можно проводить такие гимнастические элементы:

  1. Мышечное напряжение. Больной выполняет его лежа в постели. Требуется поочередно напрягать икроножные и мышцы бедра. В такой способ предотвращается частично атрофия мускулов и улучшается кровообращение в области поврежденного связочного аппарата.
  2. Сгибание голеностопа. Делают данное упражнение также лежа в постели. Пациент сгибает и разгибает поочередно голеностопный сустав по направлению к колену. Можно проводить такую легкую гимнастику часто в течение дня. По 5-10 раз, делая по 15 сгибаний и разгибаний на каждую ногу.
  3. Круги подошвой. В лежачем положении делают круговые движения стопой. Проводят медленную ротацию по одному разу на каждую конечность до максимального достижения чувства усталости.
  4. Если при выполнении предыдущих упражнений нет проблем, то в течение нескольких дней добавляют еще одно – перекатывание теннисного мяча. Нужно взять один мяч для большого тенниса, который устанавливают между двумя стопами. Его перекатывают на расстоянии разведенных на ширине плеч нижних конечностей. Длительность выполнения подбирают комфортную, проводя упражнение 2-3 раза в день.

Если пациент пережил серьезную операцию на коленных связках, в будущем нагрузки выбирают аккуратно и дозировано. Если перебарщивать с интенсивностью тренировок, то это легко приведет к повторной травме, из-за чего может потребоваться повторное оперативное вмешательство. Лицам, перенесшим серьезные травмы, показаны только пешие прогулки и лечебно-профилактическая гимнастика, которую проводят на первых порах ежедневно, а затем переходят на поддерживающие тренировки 3-4 раза в неделю. Более подробные рекомендации даст лечащий врач.

Мнение редакции

Чтобы укрепить колени, необходимо выполнять лечебно-профилактическую гимнастику, которая позволит держать мышечный корсет в хорошем тонусе. Чтобы знать, какие упражнения можно делать, рекомендуется обратиться к инструктору ЛФК, который подберет оптимальный перечень реабилитационных движений для пациента.

КАТЕГОРИИ