Как быстро набрать вес? Этот вопрос очень часто задают люди, у которых диагностирована пониженная масса тела, а также те, кто хочет выстроить мышечную массу.
Правильная масса тела имеет огромное значение для правильного функционирования организма и хорошего иммунитета.
Как быстро набрать вес?
Необходимо знать свои потребности в калориях.
Пища поставляет организму энергию. Ее значение выражается в килокалориях. Организм тратит эту энергию на жизненные процессы (пищеварение, дыхание, работа органов) и физическую активность (ходьба, работа, физические упражнения). Когда телу дается больше килокалорий, чем это нужно на обменные процессы и физическую активность, то их избыток будет отложен в лишний вес.
Поэтому так важно знать потребность в калориях, чтобы регулировать так называемый общий обмен веществ (CPM). Это индивидуальная особенность каждого организма.
Значение CPM зависит, в частности, от:
- массы тела,
- пола,
- физиологического состояния,
- роста,
- уровня физической активности.
Стоит проконсультироваться по этому вопросу с диетологом, который поможет определить суточные потребности в энергии. Если нет такой возможности, то можно самостоятельно посчитать, сколько килокалорий нужно. Достаточно ввести свои данные на один из доступных в сети калькуляторов PPM и CPM.
Если нужно набрать вес, то следует есть больше (примерно на 15 20% больше, чем требуется).
Что необходимо есть и пить, чтобы набрать вес?
Количество и качество приемов пищи тоже имеет значение.
Диета для набора весе - это не переедание или хаотичное употребление продуктов низкого качества. Важно не есть бесперерывно, а регулярно 5 6 приемов пищи в течение дня. Благодаря этому организм лучше переварит пищу и получит больше питательных веществ. Большее количество еды поможет в доставке достаточного количества излишков калорий. Очень важным является также правильный и разнообразный состав пищи. Правильно сбалансированное питание - это сочетание белков, жиров, углеводов и овощей или фруктов.
Можно использовать блюда-смузи или крем-суп. Калорийную еду в жидком виде легче съесть. Можно также попробовать сделать питательный коктейль на основе фруктов, йогурта, фиников, орехов и овсяных хлопьев. В таком питательном коктейле можно уместить даже 500 ккал, а чтобы съесть его, не требуется больших усилий. Более того, такие блюда, как смузи или крем-суп - это отличный источник овощей и фруктов, которых не должно быть в здоровом рационе на увеличение веса.
Белок в рационе
Белок - это макроэлемент, которая выполняет ряд функций в организме, и среди прочего, является основным компонентом построения мышц. Поэтому очень важно потреблять его с пищей в достаточном количестве.
Следует включить в рацион источники белка:
- постное мясо,
- нежирные мясные продукты,
- рыбу,
- яйца,
- семена бобовых культур и их продукты,
- молочные продукты.
Но нужно помнить, что не следует переусердствовать с количеством белка в сутки. Белок должен поставляться в количестве 15 20% от всего содержания энергетической диеты.
Углеводы в рационе
Углеводы - это основной источник энергии, они должны быть представлены в рационе в количестве около 55% общей потребности в энергии.
Человек, который хочет набрать вес, должен помнить о разнообразии, а поэтому употреблять в пищу:
- макаронные изделия,
- картофель,
- каши,
- рис,
- хлеб,
- натуральные хлопья.
В рационе людей, которые хотят быстро набрать вес, стоит использовать зерновые продукты из цельного зерна.
Стоит быть осторожнее со сладостями и жирными закусками при наборе веса. Эти продукты характеризуются очень низким качеством – они содержат простые сахара и жиры в транс-конфигурации. На практике при увеличении количества таких продуктов здоровье подвергается опасности, а также ухудшается самочувствие.
Жиры и добавки в рационе
Здоровая прибавка в весе - это в том числе забота о пищевых добавках, которые имеют не только высокую калорийность, но и богаты питательными веществами.
Стоит добавлять в пищу продукты, богатые жирами:
- орехи,
- семена,
- арахисовое масло.
Они не только калорийны, но и богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, минеральными веществами и клетчаткой.
Не менее ценными являются сушеные фрукты, такие как:
- курага,
- финики,
- изюм,
- клюква,
- сушеные сливы,
- сушеный инжир.
Орехи, семена и сушеные ягоды прекрасно подходят в качестве добавки в коктейли, йогурты, каши, супы, салаты и даже бутерброды. Кроме того, эти продукты можно использовать, чтобы создать в домашних условиях здоровые альтернативы сладостям, например, можно готовить орехово-финиковые шарики с добавлением какао. Для супов и соусов стоит добавить также растительные масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное) или яичный желток. Такие добавки дополнительно обогатят блюдо белками, жирами и дадут дополнительную энергию.
Жидкости в рационе
Помните также о правильном увлажнении: стараться пить воду, чай, кофе, настои травяные или фруктовые. Людям со слишком низкой массой тела необходимо употреблять в течение дня свежевыжатые соки, фруктовые или фруктово-овощные. Питье сока до приема пищи улучшит аппетит, а также обогатит меню углеводами, витаминами и минеральными компонентами. Но не следует за один раз пить слишком большое количество сока перед едой рекомендуемая порция - это 250 мл.
Как быстро набрать вес - регулярная физическая активность
Рекомендуется уделять минимум 30 минут в день физической активности. Многие люди считают, что для того, чтобы набрать вес, следует ограничить любую активность, чтобы не „сжигать энергиию Это основная ошибка. Регулярные занятия спортом защитят тело перед увеличением жировой ткани, а также будут способствовать росту мышечной ткани. Рекомендуемый вид занятий - это силовая тренировка, стимулирующая работу мышц. Подходящий вид спорта стоит подобрать с помощью физиотерапевта или тренера.
Хорошая тренировка-это не только увеличение желаемой мышечной массы, но и фактор, повышающий аппетит. После тренировки, как правило, чувствуется голод, который можно утолить питательной пищей.
Как быстро набрать вес - есть больше пищи, но здоровой
Чтобы набрать вес здоровым способом, надо увеличить количество калорий в рационе. Однако сделать это необходимо осознанно: включить в ежедневное меню полезные и ценные продукты, избегать фастфуда. Чтобы стимулировать аппетит, следует пить сок перед едой и тренироваться.
