Много говорят о том, что вегетарианская диета полезна и что вегетарианцы живут дольше, чем всеядные.
Однако многие люди, соблюдающие диету без мяса, замечают первоначальную потерю веса, которая со временем превращается в эффект йо-йо. Откуда берутся лишние килограммы на вегетарианской диете и как с ними бороться? Узнайте, каких ловушек нужно остерегаться, когда вы не едите мясо.
Пропорции имеют значение
Истина в том, что любая диета может навредить вам, если вы не будете придерживаться разнообразной диеты. Переход на вегетарианство не обязательно будет вреден для организма, если у вас имеются базовые знания по составлению блюд. Однако если изменение питания сводится к простому отказу от мяса, то, к сожалению, вы можете навредить себе.
Основа сбалансированного питания – это потребление белков, жиров и углеводов в правильных пропорциях. У каждого химического вещества своя роль в организме; белки являются строительными блоками мышц, жиры, в свою очередь, являются частью клеток, которые строят мозг человека. Углеводы – простые источники энергии, благодаря которым тело может функционировать. Дефицит каждого из ингредиентов может привести к нарушению работы организма. Если вы едите слишком мало белка, ваше тело начнет получать их из вашей мышечной массы. Немного иначе обстоит дело с углеводами; вы сможете выжить, не потребляя их, потому что организм способен сам производить их из предоставленных белков и жиров. Конечно, это не означает, что вы должны исключить углеводы из рациона. Скорее, это показывает, что их основная роль заключается в обеспечении энергии, и небольшое снижение их суточной дозы не окажет существенного влияния на организм.
(Не)разнообразное питание и пустые калории
Большой проблемой для вегетарианцев является отсутствие разнообразия. Если вы каждый день съедаете всего несколько бутербродов с сыром, кофейного печенья и заедаете вегетарианской пиццей, вы быстро начнете набирать вес. Одно дело не есть мясо, а другое – разнообразить свой рацион. Помните, что хорошо сбалансированная диета содержит различные питательные вещества. Вегетарианская диета тоже может состоять из разнообразных блюд. Вам не нужно постоянно есть сырные бутерброды, а вместо мясного ассорти – вегетарианские пасты. Вегетарианство также позволяет употреблять яйца, которые являются не только отличным источником белка, но также содержат жирорастворимые витамины (A, D, E), лецитин, фосфор, селен, железо, кальций, медь и цинк. Также не забывайте о хороших источниках жира; как вегетарианец, вы можете успешно употреблять авокадо, кокосовое масло, орехи или оливковое масло.
Вегетарианская диета исключает потребление мяса: птицы, говядины, свинины, а также рыбы и морепродуктов. В основном это источники полезного белка (особенно постных кусков мяса) и жира (жирная рыба, определенные части мяса, например, свиная шея). Если их исключить, белок закончится. Вегетарианцы часто используют заменители, т.е. стручки, в состав которых входят соевые бобы, чечевица и фасоль. Они также содержат белок, и как минимум в два раза больше углеводов (в основном сложные углеводы). В сочетании с другими источниками углеводов они могут дать вам углеводную бомбу. При вегетарианской диете также следует обращать внимание на количество потребляемых фруктов, поскольку они являются источником простых углеводов. Некоторым людям нравится этот стиль питания, и они чувствуют себя лучше после него, чем на всеядной диете, но большинство со временем может начать набирать вес, если продолжат есть больше углеводов, чем обычно.
Остерегайтесь сои
Соя – бесспорный король вегетарианцев – из нее можно приготовить чизкейк, котлеты, молоко или творог. К сожалению, у нее есть и обратная сторона – она может нарушить гормональный баланс щитовидной железы, что в свою очередь приведет к увеличению веса. Разумное употребление соевых бобов (время от времени) или ферментированных соевых бобов не должно сильно влиять на ваш организм, но если вы употребляете их каждый день и чувствуете увеличение вашего веса, проверьте гормоны щитовидной железы и сходите к эндокринологу.
Веганские сладости – углеводные ловушки
Будьте осторожны с веганскими сладостями, ведь веганство не всегда полезно для здоровья. Например, веганские батончики часто содержат 40 граммов углеводов, но при этом являются всего лишь «закуской». К сожалению, такая планка очень быстро повышает уровень глюкозы в крови и быстро вызывает чувство голода, вы чувствуете, что вам нужно больше углеводов. Не нужно отказываться от этих продуктов, но постарайтесь сочетать их с источником белка, чтобы сахар не повышался так быстро.
