Согласно недавнему исследованию, небольшие, но частые перекусы добавляют в рацион слишком много калорий и слишком мало питательных веществ.
Тем не менее, есть продукты и блюда, которые обладают прямо противоположным свойством, то есть помогают поддерживать оптимальный уровень энергии и в то же время обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Какие продукты сжигают калории?
Продукты с правильным содержанием питательных веществ и количеством калорий, прежде всего, должны содержать белки и клетчатку. Белки (и упражнения) увеличивают рост сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий. В то же время клетчатка помогает улучшать пищеварение и предотвращает накопление жира и сахара. Таким образом, правильный выбор ингредиентов оптимизирует метаболизм вашего тела.
Эксперты рекомендуют закуски, в которых содержится менее 200 калорий, 10 г белка и примерно до 5 г клетчатки. А чтобы помочь вам, вот 10 вариантов блюд для здорового перекуса.
Яблоко с обезжиренным молоком
Практически любой фрукт может стать хорошим вариантом для перекуса, но лучше всего их есть вместе с небольшим количеством белка, чтобы сделать перекус более сытным. В отличие от углеводов, которые сгорают относительно быстро, белок поможет стабилизировать уровень энергии и чувство сытости на несколько часов. Если съедите большое яблоко со стаканом обезжиренного молока, то получите 10 г белка, 5 г клетчатки и менее 200 калорий.
Авокадо с творогом
Еще одно полезное сочетание фруктов и молочных продуктов. Эта комбинация подходит, если не любите сладкое или хотите чего-нибудь более пряного и сливочного. Удалите из авокадо косточку и в углубление положите 55-60 граммов 1% творога, добавьте специи по вкусу. На 200 калорий вы получите 9 г белка и 7 г клетчатки.
Консервы из тунца и цельнозерновое печенье
Если не любите или не хотите использовать молочные продукты в своих перекусах, банка консервированного в воде тунца является хорошей альтернативой для получения белка, а также полезных веществ омега-3. Чтобы получить 200 калорий, нужно съесть 85 г тунца и 6 штук цельнозерновых печений, что помимо сытости даст вам 3 г клетчатки и 20 г белка.
Креветки
Если у вас дома есть очищенные креветки, то можете очень быстро приготовить эту вкусную закуску. В сочетании с греческим йогуртом и авокадо вы получите много белка (9 г на порцию) и клетчатки (4 г) и всего 129 калорий. Возьмите 200 г обезжиренного греческого йогурта, добавьте туда половину чайной ложки сока лайма, четверть измельченного авокадо, один хрустящий хлебец из непросеянной муки, 5 больших креветок, измельченную зелень петрушки и перец.
Горячие груши с рикоттой и корицей
Сыр рикотта — хороший источник белка, а груша содержит много клетчатки. С добавлением небольшого количества корицы вы получите вкусный и питательный перекус. В одной порции содержится 8 г белка, 5 г клетчатки и 170 калорий. Чтобы приготовить эту закуску, вам понадобится небольшая груша, разрезанная пополам, 100-120 г сыра рикотта и чайная ложка корицы. Запекайте половинки груши в течение 10-12 минут, затем смешайте рикотту и корицу, выложите их на грушу и подавайте.
Эдамаме
В миске вареных соевых бобов содержится 17 г белка, 8 г клетчатки и 189 калорий, что делает их идеальной закуской! Подавайте бобы холодными или горячими, приправив солью и специями.
Пита с курицей
Как правило, самые полезные и сбалансированные перекусы — это те, которые не только полезны, но также вкусны и аппетитны на вид. Попробуйте приготовить пииту с курицей из 200 г молодого шпината, 100 г курицы без кожи, небольшого красного перца, соуса (из белого лука, овощного бульонного кубика, дижонской горчицы, чеснока, бальзамического уксуса, растительного масла, соли, молотого белого перца) и лаваша, разрезанного пополам. Одна порция этого вкуснейшего блюда содержит 200 калорий, 3 г клетчатки и более 20 г белка.
Спаржа с яйцом вкрутую
Неудивительно, что это классическое сочетание отлично подходит для перекуса. Спаржа с высоким содержанием клетчатки хорошо сочетается с натуральным белком в яйцах. Смешайте 15 штук спаржи и сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить легкую закуску, включающую 126 калорий, 11 г белка и 5 г клетчатки.
Зеленый чай с мятой
Бескалорийный напиток — это не то, что обычно ассоциируется с сытым перекусом, но если хотите есть, то это не обязательно может быть связано с реальным голодом, а скорее с жаждой. Согласно исследованиям, зеленый чай хорошо влияет на потерю веса благодаря содержанию антиоксидантов, которые ускоряют метаболизм. Кроме того, это здоровый и вкусный способ поддерживать баланс жидкости в течение дня.
Смузи из зеленого чая
Вот еще одна полезная закуска в виде смузи из зеленого чая. Возьмите 200 мл крепкого зеленого чая (холодного), немного кайенского перца, сок лимона, 2 чайных ложки сиропа агавы, небольшую очищенную и мелко нарезанную грушу, 2 столовых ложки обезжиренного нейтрального йогурта и 6-8 кубиков льда. Смешайте все это до однородной массы и подавайте холодным. В одном стакане содержится 82 калории и 3 г клетчатки. Кроме того, напиток содержит кайенский перец, который помогает снизить аппетит и повысить метаболизм.
