Порой в моменты сильного стресса кажется невозможным успокоиться и не позволить эмоциям взять верх над разумом.
Тем не менее, есть способы, которые помогут справиться с приступом паники.
Правильное дыхание
При первых симптомах приступа тревоги сделайте паузу, чтобы перевести дыхание. Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите глубоко и медленно. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Если можете, попрактикуйтесь в том, чтобы дышать, громко выдыхая воздух при выдохе. Удлинение частоты дыхания снижает частоту сердечных сокращений и немедленно успокаивает разум. Кроме того, сосредоточившись на своем дыхании, ваш мозг также переключит свое внимание и будет сосредоточен на дыхании, а не на беспокойстве или ощущаемых симптомах.
Позитивные мысли
В случае панической атаки одним из самых эффективных решений является практика самовнушения. Сядьте на удобный стул и закройте глаза. Подумайте о месте, которое обладает успокаивающей силой над вашим разумом. Это может быть лес, пляж, берег реки и т. д. Затем призовите ощущения, которые пронизывают вас в этом месте: прохладу леса, запах деревьев, шум листьев, колеблющихся в такт ветру, легкий ветерок на щеках. Таким образом, ваш мозг отвлечется от физических симптомов тревоги и сосредоточится на воображаемых ощущениях. Преимущество самовнушения в том, что его можно практиковать где угодно.
Отвлечение
Во время приступа паники трудно не поддаться негативным мыслям или сильному страху, однако это создает порочный круг. Чтобы переориентировать свои мысли, постарайтесь сосредоточиться на чем-то конкретном. Для этого сядьте на диван или любое другое удобное место, осмотритесь вокруг и перечислите по порядку все, что видите: белую стену с синим узором, деревянный комод, журнальный столик и т. д. Ваш ум постепенно сосредоточится на этих конкретных объектах, а не на вашем беспокойстве.
Опасность в перспективе
Несмотря на пугающий характер приступа тревоги, постарайтесь успокоить себя и посмотреть на ситуацию как бы со стороны: ничто не угрожает вашей жизни или здоровью, с вами ничего не может случиться. Кроме того, помните, что даже если кажется, что время длится бесконечно, на самом деле это не так. Просто нужно переждать. Если есть возможность, попросите поддержки у близкого человека, который сможет вас успокоить и напомнить, что опасности нет.
Точечный массаж
На больших пальцах есть области, которые при стимуляции помогают уменьшить беспокойство. Чтобы активировать их, нужно слегка надавливать подушечкой большого пальца в ладонь противоположной руки. Продолжительность воздействия может варьироваться от одной до нескольких минут.
Обратитесь за помощью к специалисту
Если, несмотря на все усилия, приступы тревоги не уменьшаются и негативно влияют на вашу повседневную жизнь, не медлите с обращением к специалисту. Лечение у психолога позволит найти источник тревоги и справиться с ним.
