Если бегаете по вечерам, занимаетесь командными видами спорта, силовыми тренировками или другими видами спорта, у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Но каковы причины бессонницы и, главное, как с ней справиться?
Почему вы не можете уснуть после тренировки
Симпатическая нервная система является частью вегетативной нервной системы и подготавливает организм к борьбе и выживанию. В периоды стресса повышается артериальное давление, выделяется адреналин и кровь направляется к мышцам. Все это обеспечивает максимальную физическую работоспособность, которая в чрезвычайной ситуации может спасти жизнь. В свою очередь парасимпатическая нервная система является антагонистом и отвечает за отдых, восстановление, прием пищи и пищеварение.
Спорт активизирует симпатическую нервную систему и некоторые виды особенно сильно. К ним относятся виды спорта, требующие физических усилий, такие как силовые тренировки, длительные беговые марафоны, боевые искусства или соревновательная деятельность.
Более спокойные виды упражнений, такие как йога, пилатес, пешие походы или другие виды спорта, требующие умеренной физической нагрузки и не связанные с соревнованиями, симпатическую нервную систему не активируют и даже наоборот. То же самое относится и к видам спорта, требующим умеренной физической нагрузки и высвобождающим эндорфины, например, танцы.
В среднем организму может потребоваться до трех часов, чтобы прийти в норму после напряженной тренировки. По этой причине вечерний спорт рекомендуется только в том случае, если не испытываете проблем с засыпанием и качеством сна.
Меры после тренировки и перед сном
Однако если у вас нет возможности тренироваться утром или днем, а после вечерних занятий не можете уснуть, попробуйте одно из следующих средств:
- Сбалансируйте свою нервную систему с помощью простого дыхательного упражнения. Лягте на кровать так, чтобы над головой было достаточно места для вытянутых рук. Вдохните глубоко и медленно и поднимите вытянутые руки над головой, выдыхая так же медленно. На вдохе верните руки в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
- Травяные чаи могут помочь успокоить симпатическую нервную систему. Перед сном выпейте чашку успокаивающего чая, например, с мелиссой или валерианой. Вы также можете приобрести готовые успокаивающие чаи, содержащие такие растения, как хмель или ромашка.
- Попробуйте простую дыхательную технику медитации. Медленно вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь на каждом вдохе. Почувствуйте, как поток воздуха проходит мимо ваших ноздрей и входит в ваши легкие.
- Вы также можете использовать техники релаксации, которые помогут успокоиться после тренировки и перед сном. Хорошо подходят аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Однако аутогенная тренировка влияет на разум больше, чем ПМР. Изучите оба метода, а затем выберете тот, что больше вам подходит.
