Если вы не хотите столкнуться с саркопенией (потерей мышечной массы) и вам за 50, то вам стоит включить в свой рацион следующие продукты для набора мышечной массы.
Не существует волшебного трюка для наращивания мышц в возрасте старше 50 лет, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе, и мы расскажем вам об этом подробно.
Что такое саркопения, и почему это происходит со мной?
Саркопения - это страшно звучащий термин, который означает потерю мышечной ткани с возрастом. Хотя существуют различные степени саркопении, в потере мышечной массы нет ничего хорошего. Мышцы помогают вам ходить, стоять, поворачиваться, наклоняться, балансировать и выполнять повседневные действия. Они поддерживают ваше тело в тонусе и позволяют вам с легкостью выполнять ежедневные действия. Поэтому сохранение имеющихся мышц жизненно важно.
Если вы не ведете активный образ жизни, то, конечно, можете начать терять мышцы раньше, но замечать это, как правило, вы начнете только после 50 лет. И если вы не научитесь правильно питаться для сохранения мышц и регулярно заниматься спортом, вы будете продолжать терять мышечную массу с каждым годом.
Тем не менее, не стоит играть в догонялки со своей мышечной массой. Вы должны сохранять то, что у вас есть, одновременно наращивая новые мышцы. Как это сделать? Чтобы нарастить новую мышечную ткань (в противовес той, которую вы обычно теряете со временем), для наращивания мышц вы должны активно выполнять упражнения на сопротивление и питаться правильными продуктами.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
Итак, какие продукты питания помогут вам сохранить мышцы и нарастить их? Диета, наполненная цельными, натуральными, здоровыми продуктами, - отличный старт. Добавьте к этому постоянное поступление качественного белка, и вы будете на высоте. Наиболее важными продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирные белки.
Сколько белка вы должны получать ежедневно?
Существуют различные мнения. Рекомендуемая диетическая норма (РДН) для белка составляет всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это самое минимальное количество белка, которое вы должны получать ежедневно. Однако исследования показывают, что взрослому человеку старше 50 лет для поддержания и наращивания мышечной массы необходимо как минимум вдвое большее количество. А по данным Международного общества спортивного питания (МОСП), тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, скорее всего, необходимо от двух до трех граммов белка на килограмм веса тела. Именно здесь на первый план выходит правильное питание.
Так, минимальное количество составляет 59 граммов для средней (73,5 кг) женщины и 72,5 грамма для среднего (90,7 кг) мужчины. Рекомендуемое же количество для людей старше 50 лет составляет 118 граммов для женщин и 145 граммов для мужчин. МОСП рекомендует от 147 до 220 граммов для женщин и от 181 до 272 граммов для мужчин.
Как обеспечить себя необходимыми для мышц качественными белками?
Включите в рацион блюда из следующих продуктов:
Мясо домашней птицы
Этот продукт часто является основным в здоровом питании с высоким содержанием белка. Всего одна 85-граммовая порция курицы содержит более 25 граммов белка - это отличное начало удовлетворения ваших потребностей в белке на день. Не забывайте и об индейке - прекрасном варианте низкокалорийной, высокобелковой и вкусной пищи.
Рыба
Да, вы можете есть жирную рыбу, такую как лосось, с высоким содержанием белка и полезных жиров. Или вы можете остановиться на менее жирной, такой как тилапия, если вы придерживаетесь жесткого режима питания или просто хотите большего разнообразия. Рыба содержит много белка, а также необходимые организму жирные кислоты. Помимо лосося и тилапии, к лучшим сортам относятся треска, сельдь, сардины, скумбрия, морской окунь, радужная форель, тунец, дикий минтай и арктический голец. В зависимости от вида рыбы, порция в 115 граммов содержит от 18 до 33 граммов белка.
Бобовые
Да, растения и овощи тоже могут содержать белок! Попробуйте разные виды бобовых, чтобы получить около 15 граммов белка на чашку. Бобовые также содержат много клетчатки!
Коричневый рис
А если вы едите фасоль и хотите разнообразить свою пищу, чтобы получить полноценный белок, можно добавить рис. При содержании шести граммов белка на чашку он поможет вам удовлетворить ваши потребности в белке.
Протеиновые порошки
Часто встречающийся со вкусом десерта, протеиновый порошок - это удобный вариант протеина, который удобно брать с собой в дорогу и который может дать вам быстрый заряд белка, когда у вас нет времени на приготовление и употребление полноценного обеда.
Молочные продукты
Творог, кефир, йогурт, сыры - все они содержат белок. Причем в большинстве из них есть белки, которые усваиваются медленно, а часто и медленно, и быстро усваиваемые белки одновременно. Это делает такие продукты, как кефир, идеальным перекусом перед сном. Но учтите, что не все молочные продукты содержат мало сахара, поэтому следите за добавками и внимательно читайте этикетки!
Яйца
Содержащие полезные жиры и белок, яйца - отличный способ увеличить поступление белка в организм. Однако если вы следите за количеством жиров, имейте в виду, что в каждом желтке яйца содержится пять граммов жира. Вы можете попробовать использовать одно или два целых яйца, а затем завершить трапезу яичным белком, если вы действительно пытаетесь сократить количество калорий. Но есть веские причины для того, чтобы есть яйца целиком.
Свинина
Свинина также является отличным источником постного белка (если обрезать жир). При содержании 23 грамма белка на порцию это отличное дополнение к списку продуктов для наращивания мышц.
Киноа
Этот злак содержит около восьми граммов белка на чашку, много клетчатки и является надежным источником углеводов. Это суперфуд, поэтому вы обязательно должны включить его в свой список продуктов для наращивания мышечной массы.
Постная говядина
Если ваша цель - оставаться стройным, то говядину лучше выбирать постную. В говядине может быть много жира, а это значит, что в ней много калорий, поэтому читайте этикетки и выбирайте самые постные сорта и отрубы. Говядина также содержит креатин, который, как доказано, способствует росту мышц.
Орехи
И последнее, но не менее важное: орехи вкусны и сытны (благодаря высокому содержанию жира и приятному хрусту), а также содержат шесть и более граммов белка на порцию. Однако следите за размерами порций, поскольку высокое содержание жира делает их калорийными. Хотя жир и полезен для здоровья, он может быстро свести на нет низкокалорийную диету. Поэтому питайтесь разумно.
Если вы предпочитаете растительную диету, у вас все равно есть множество здоровых вариантов на выбор, таких как тыквенные семечки, спирулина, тофу, бобовые, чечевица и многое другое.
В конце концов, с возрастом наше тело продолжает меняться. Чтобы оставаться сильным, здоровым и самодостаточным, нужны сильные и здоровые мышцы. Сочетайте регулярные силовые тренировки (три или более раз в неделю) с правильным питанием для наращивания мышц и увидите, чего сможет достичь ваше тело. Если вы сделаете все возможное сейчас, питаясь правильными продуктами для наращивания мышц, и продолжите наращивать мышцы после 50 лет, это поможет вам защитить себя от возрастной мышечной потери, что, в свою очередь, поможет вам прожить дольше. Никогда не поздно встать на правильный путь!
