Потеря веса требует создания дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело.
Безопасный и устойчивый подход к снижению веса обычно направлен на постепенное снижение потребления калорий в сочетании с регулярной физической активностью. Вот несколько общих рекомендаций:
- Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR): это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания основных функций в состоянии покоя. Многие онлайн-калькуляторы могут помочь рассчитать ваш BMR на основе таких факторов, как возраст, пол, вес и рост.
- Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE): ваш TDEE учитывает уровни физической активности в дополнение к вашему BMR. Умножьте свой BMR на коэффициент активности (сидячий образ жизни = BMR x 1,2, малоподвижный образ жизни = BMR x 1,375, умеренно активный образ жизни = BMR x 1,55, очень активный образ жизни = BMR x 1,725), чтобы оценить свой TDEE.
- Создайте дефицит калорий: чтобы похудеть, стремитесь к безопасному сокращению примерно на 500-1000 калорий в день из вашего TDEE. Это может привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю. Избегайте экстремальных ограничений калорий, так как они могут привести к дефициту питательных веществ и негативно повлиять на ваш метаболизм.
- Сбалансируйте макроэлементы. Убедитесь, что потребление калорий включает баланс макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Тем не менее, могут потребоваться индивидуальные изменения, основанные на индивидуальных потребностях, предпочтениях и любых конкретных диетических соображениях.
- Отдайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами. Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами и клетчаткой. Включите много овощей, фруктов, нежирных белков, цельного зерна и здоровых жиров. Эти продукты могут помочь вам оставаться сытыми, удовлетворенными и обеспечивать необходимые питательные вещества для общего состояния здоровья.
