Важно с осторожностью подходить к упражнениям для людей с травмами плеча.
Вот несколько упражнений, которые обычно считаются безопасными и полезными для реабилитации и укрепления плеча:
- Маятниковые махи: встаньте здоровой рукой на устойчивую поверхность, наклонитесь вперед и опустите травмированную руку. Аккуратно вращайте рукой небольшие круги сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Это упражнение помогает улучшить подвижность плеч.
- Сжимание лопаток. Сядьте или встаньте прямо и сведите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь на несколько секунд, затем отпустите. Это помогает улучшить стабильность лопатки.
- Изометрические упражнения для плеч: они включают в себя сокращение мышц без движения суставов. Вы можете выполнять изометрические упражнения, такие как жим от плеч, внешнее вращение и отведение плеч. Удерживайте каждое сокращение примерно 5-10 секунд и постепенно увеличивайте интенсивность по мере переносимости.
- Упражнения с лентой сопротивления. Используя ленту сопротивления, выполняйте такие упражнения, как подъемы в стороны, внутренние и внешние вращения и тяги. Начните с легкого сопротивления и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения состояния вашего плеча.
- Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, положив руки на стену на уровне плеч. Наклонитесь к стене, а затем оттолкнитесь назад, используя руки. Это упражнение помогает укрепить мышцы вокруг плечевого сустава.
Помните, очень важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения при травме плеча. Они могут предоставить правильный диагноз и рекомендации, адаптированные к вашему конкретному состоянию.
