Сомнолог Пушкара А. Шикархане указал на то, что скрытые аллергические реакции или проблемы с дыханием способны нарушать ночной отдых.
В беседе с The Times of India он назвал возможные причины утренней вялости, даже если человек проспал восемь часов.
По мнению специалиста, ухудшение дыхания ночью зачастую связано с качеством воздуха в спальне. Пыль, пыльца и плесневые споры вызывают отёк слизистой носа и верхних дыхательных путей, что затрудняет свободное поступление воздуха. Еще одной причиной может быть обструктивное апноэ сна — состояние, при котором периодически прекращается дыхание. «Это вызывает частые пробуждения и лишает человека полноценного глубокого сна», — пояснил Шикархане.
К тревожным признакам такого расстройства, по словам врача, относятся громкий храп, ощущения удушья и прерывистое дыхание во время сна, частые ночные походы в туалет и выраженная дневная сонливость. Чтобы сократить влияние аллергенов, он рекомендовал регулярно стирать постельное бельё, устранять протечки и при необходимости применять очиститель воздуха. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу и обсудить проведение исследования сна — оно поможет диагностировать апноэ и оценить его степень тяжести.
Ранее гастроэнтерологи Пратима Дибба и Эндрю Мур порекомендовали при бессоннице, вызванной изжогой, придерживаться «правила трёх часов»: неприятные ощущения обычно уменьшаются, если не ложиться в постель в течение трёх часов после приёма пищи.
Помимо аллергии и апноэ, не дают восстановиться за восемь часов сна и другие причины — как медицинские, так и связанные с образом жизни. К ним относятся хроническая боль, депрессия и тревога, нарушения циркадного ритма (например, работа в ночную смену), употребление алкоголя или седативных препаратов, некоторые лекарства (антидепрессанты, бета-блокаторы, некоторые антигистамины), а также гормональные и обменные расстройства — гипотиреоз, анемия, дефицит витамина D или витамина B12, сахарный диабет.
Что можно сделать самому:
- Наладьте гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте дневного сна более 20–30 минут, ограничьте экранное время за 60–90 минут до сна.
- Создайте комфорт в спальне: прохладная (примерно 18–20 °C), темная и тихая комната, удобный матрас и подушка, отсутствие яркого света и электронных приборов рядом с головой.
- Улучшите качество воздуха: регулярная влажная уборка, частая стирка постельных принадлежностей, проветривание, при необходимости — очиститель воздуха и контролирование уровня влажности (чтобы избежать плесени).
- Избегайте больших приёмов пищи, кофеина и алкоголя во второй половине дня; занимайтесь физической активностью регулярно, но не поздно вечером.
- При аллергии помогают промывания носа солевым раствором, интраназальные кортикостероиды и консультация аллерголога; учтите, что первые поколения антигистаминных препаратов могут вызывать дневную сонливость.
