Разрешите сайту отправлять вам актуальную информацию.

19:14
Москва
25 января ‘21, Понедельник

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева
Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Как включить в свой рацион больше фруктов и овощей

Опубликовано
Текст:

Наука предполагает, что диета, богатая фруктами и овощами, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшению работы мозга и увеличению продолжительности жизни.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый день желательно съедать как минимум 2 чашки фруктов и около 2,5 чашек овощей — это примерно 5-9 порций.

Одна порция — это сколько?

Обычно одна порция фруктов или овощей равна примерно половине чашки порезанных плодов. Но для разных продуктов количество может быть разным. Например, для зелени вроде шпината и салата размер порции равен одной полной чашке. Один крупный фрукт, например яблоко или апельсин, также считается одной порцией, одна порция сока — примерно 150 граммов.

Как увеличить потребление фруктов и овощей

Сделайте их более доступными. Яблоки, груши, бананы, апельсины и помидоры черри не нуждаются в охлаждении, поэтому вы можете держать их на виду прямо на столе. Когда наступит время перекуса, можно будет легко взять фрукт или горсть помидоров черри.

Попробуйте что-нибудь новое. Брюкву можно готовить и растирать отдельно или в сочетании с картофелем. В качестве десерта можно подавать закуски с гранатовыми дольками. Экспериментируйте, играйте с разными вкусами, добавляйте в свой рацион блюда из сыроедческих диет.

Запасайтесь замороженными овощами. Их легко и быстро приготовить в микроволновой печи или на плите. Вы можете выбрать отдельные овощи, такие как горох, морковь, стручковую фасоль или цветную капусту, или попробовать смеси овощей с приправами.

Возьмите на работу фрукты и овощи. Обезвоженные фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква, хорошо хранятся в пластиковых контейнерах. Положите в сумочку пакет с изюмом, чтобы легко перекусить.

Положите на обед нарезанную морковь и сельдерей, чтобы получить питательный полдник. Если вы обедаете в ресторане, выберите овощной гарнир вместо картофеля фри и 100% фруктовый сок вместо газировки. Закажите вегетарианские бутерброды и роллы. Обычно они низкокалорийны и могут дать вам две или три порции овощей всего за один перекус.

Подавайте фрукты и овощи как закуски. Избегайте пакетов с жирными чипсами, тарелок с мороженым и бутылок сладких газированных напитков . Эти закуски высококалорийны и содержат мало питательных веществ.

Вот несколько вариантов, чем можно заменить привычные перекусы:

  • свежие нарезанные овощи и соус;
  • смесь ваших любимых 100% фруктовых соков с минеральной водой;
  • парфе из йогурта, ягод и орехов или мюсли;
  • небольшая тарелка цельнозерновой каши со свежими фруктами или изюмом и нежирным молоком;
  • замороженный виноград без косточек.

Бутерброды, салаты и закуски

Салат в качестве перекуса может дать вам несколько порций фруктов и овощей. Начните с зелени и добавьте нарезанные помидоры, яблоки, груши, ягоды, сельдерей, огурцы, ростки, сырые зеленые бобы, брокколи или цветную капусту. С таким количеством комбинаций вы можете каждый день есть разные салаты. Ешьте салат один или два раза в неделю.

Сделать более здоровыми можно и обычные приемы пищи. Например, готовя бутерброды, обязательно добавьте салат и пару толстых ломтиков помидора. Оставшуюся часть помидора тоже можно нарезать и подать к столу. Добавляйте свежие овощи в супы, тушеные блюда и гарниры.

Читайте нас в Дзене

Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Подписаться
Биография Стаси Милославской: сериал «90-е. Весело и громко», «Стрельцов» и роман с Петровым
Реклама