Разрешите сайту отправлять вам актуальную информацию.

04:41
Москва
12 мая ‘21, Среда

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева
Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Что есть перед тренировкой: примеры здоровых завтраков и обедов

Опубликовано
Текст:

Организм черпает энергию из пищи, и каждая тренировка требует от него больших усилий.

Чтобы иметь силы и мотивацию преодолевать физические препятствия, вам нужно подготовиться к тренировкам «изнутри». Посмотрите, из чего должен состоять предтренировочный обед, чтобы были дополнительные силы для тренажерного зала, бассейна или уроков танцев.

Как должно выглядеть предтренировочное меню?

Предтренировочный прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным. В основном он должен состоять из сложных углеводов, затем идут белки и жиры. Почему именно углеводы должны составлять большую часть меню? Углеводы — основной источник энергии для организма. Именно благодаря им человек находит силы дольше поплавать в бассейне или еще разок поднять штангу. С другой стороны, белки являются основным строительным материалом. Они создают, среди прочего, мышцы и ускоряют их регенерацию.

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Такие продукты перевариваются медленнее, поэтому выделение энергии происходит постепенно и равномерно. После употребления продуктов с низким гликемическим индексом не происходит быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому не происходит столь же резкого снижения энергии, а чувство голода не появляется слишком рано. Такие продукты также богаты витаминами и минералами, которые поддерживают ряд процессов в организме и необходимы для его правильного функционирования.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Предтренировочную пищу нужно съедать примерно за 2 часа до запланированной тренировки. Правильно составленное меню обеспечит более быстрое восстановление мышц после тренировки и защитит организм от перетренированности и обезвоживания. Организм, который не получает энергию с пищей, будет черпать ее из мышечной ткани, что не гарантирует потерю жира.

Если тренировка запланирована на утренние часы, завтрак пропускать нельзя. Еда должна быть легкой, но полезной. Тренировки натощак — не очень хорошая идея, а отсутствие аппетита — не повод пропускать еду. Почему? Упражнения натощак запускают процесс катаболизма мышц, способствуют потере мышечной, а не жировой ткани. Это может привести к обморокам и перетренированности, а также снижению эффективности сжигания калорий. Более того, пропуск завтрака способствует потреблению большего количества калорий в течение дня и замедлению метаболизма.

Что съесть перед тренировкой?

В первую очередь, диета должна состоять из полезных, качественных продуктов. Следует избегать пищи с высокой степенью обработки, с добавлением искусственных красителей, консервантов, стабилизаторов или усилителей вкуса.

Примеры источников углеводов:

Коричневый рис, рис Басмати, гречка, ячмень, цельнозерновой или ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, овсяные и пшеничные отруби.

Примеры источников белков:

Курица, индейка, нежирное мясо, натуральный йогурт, греческий йогурт, творог, нежирный творог, сыр фета, молоко и продукты из него, яйца, рыба, бобовые (чечевица, соевые бобы, фасоль, горох), амарант.

Примеры источников жиров:

Оливковое или рапсовое масло, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, авокадо, лосось, треска, скумбрия, маргарин хорошего качества.

Также в каждом приеме пищи должны быть овощи. Они являются источником многих витаминов, минералов и клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для правильного функционирования организма. Витамины и минералы вымываются вместе с потом во время тренировки, поэтому важно их восполнять. Клетчатка, напротив, поддерживает работу кишечника и помогает выводить токсины из организма.

Примеры завтрака перед тренировкой:

  • творог с яблоком, овсянкой и горсткой грецких орехов;
  • творог с редисом, чесноком, 2 ломтика цельнозернового хлеба;
  • омлет с лососем, помидорами черри и рукколой;
  • тортилья с моцареллой/сыром фета и любимыми овощами;
  • яйцо на тосте, салат;
  • каша с какао, черникой, горсткой миндаля;
  • натуральный йогурт с овсянкой, малиной и горсткой орехов/арахисового масла.

Примеры обеда перед более поздней тренировкой:

  • 3 бутерброда со ржаным хлебом, чесноком, рукколой и вареным яйцом;
  • картофель с запеченным лососем и овощами;
  • рис Басмати с курицей, овощами и оливковым маслом;
  • тортилья с курицей/лососем, овощами и йогуртовым соусом с добавлением оливкового масла;
  • курица-гриль/лосось/треска, немного картофеля в мундире, стручковая фасоль;
  • ризотто с овощами и курицей;
  • гречневая каша с овощами и колбасой.
Читайте нас в Дзене

Добавьте ленту «INFOX.ru» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно

Подписаться
Биография Ивангая: «Бриллиантовая кнопка», роман с Марьяной Ро и скандал с Дудем
Реклама